Bold Bean Co

Als we het over darmgezondheid hebben, bedoelen we eigenlijk de gezondheid van je darmmicrobioom – de triljoenen bacteriën, schimmels en andere microben die voornamelijk in je dunne darm leven. Al het voedsel dat niet hoger in de dunne darm wordt opgenomen, komt terecht in je darmen om onze darmbacteriën te voeden. Wanneer darmbacteriën voedsel metaboliseren, met name vezels en bioactieve plantaardige stoffen die polyfenolen worden genoemd, produceren ze nuttige stoffen die metabolieten worden genoemd. Deze metabolieten worden via de darmwand in de bloedbaan opgenomen. Het zijn deze metabolieten waarvan wetenschappers de afgelopen 20 jaar effecten hebben vastgesteld op ons hele lichaam – van onze hersengezondheid tot ons hart en onze longen. Onze darmbacteriën helpen ons ook bij de aanmaak van bepaalde vitaminen, zoals vitamine K.

Je darmmicrobioom speelt ook een cruciale rol in de training en ontwikkeling van je immuunsysteem. De gunstige metabolieten die het darmmicrobioom produceert, hebben een breed scala aan voordelen voor onze gezondheid, met name de belangrijkste groep metabolieten die korteketenvetzuren worden genoemd. Deze korteketenvetzuren worden door de darmbacteriën geproduceerd na de afbraak van vezels. Ze zijn betrokken bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, het ondersteunen van de darmbarrière en het beïnvloeden van de communicatie tussen darmen en hersenen.

Als het om darmgezondheid gaat, zijn niet alle vezels gelijk. Sommige soorten vezels zijn goed voor de spijsvertering, maar dragen weinig bij aan een gezonde darmflora. Andere vezels – de zogenaamde prebiotische vezels – maken daarentegen een wereld van verschil.

Het beste eraan? Bonen zitten er vol mee. Net als andere plantaardige voedingsmiddelen zoals knoflook, uien en bananen. Het eten van deze prebiotische vezels, in vergelijking met gewone vezels, kan leiden tot hogere niveaus van 'goede' bacteriën zoals Bifidobacterium en Lactobacillus . Wanneer je darmbacteriën deze vezels verwerken, produceren ze gunstige korteketen vetzuren (SCFA's), die helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren, je darmwand te versterken en zelfs die belangrijke darm-hersenverbinding te ondersteunen. Het hoge vezelgehalte in bonen zorgt ervoor dat ze langzamer verteerd worden, wat resulteert in een stabielere energie, waardoor we langer een vol en gelukkig gevoel hebben!

In het Verenigd Koninkrijk eet de gemiddelde persoon slechts zo'n 18 gram vezels per dag – ruim onder de aanbevolen 30 gram. Zo makkelijk is het om die hoeveelheid te verhogen:

Het eerste wat je moet doen als je meer vezels aan je dieet toevoegt, is LANGZAAM en MET EEN LAGERE INNAME beginnen. Je darmflora produceert gas bij de verwerking van vezels, dus winderigheid en een opgeblazen gevoel kunnen bijwerkingen zijn van een overvolle darmflora. Als je merkt dat je wat gevoelig bent voor bonen, probeer dan eens een van de volgende technieken om je geleidelijk aan te laten wennen aan de opgeblazenheid die bonen met zich meebrengen:

Spoel je bonen af ​​- dit verwijdert een deel van de natuurlijke suikers (oligosacchariden genoemd) die gasvorming kunnen veroorzaken. Minder daarvan betekent makkelijker verteerbaar. Bij onze bonen in pot hoef je ze niet af te spoelen - ze zijn al langzaam gekookt in water en zout - maar als je nog niet zo bekend bent met bonen of een gevoelige maag hebt, kan even afspoelen helpen.

Kook met specerijen zoals komijn, venkel of gember - stuk voor stuk traditionele begeleiders van bonen die ook de spijsvertering bevorderen.

Evenwicht + variatie - probeer een evenwichtig bord te vullen (niet alleen bonen!). Door ze te combineren met koolhydraten met minder vezels, zoals rijst, brood of pasta, wordt de belasting voor de spijsvertering verdeeld, waardoor ze beter verteerbaar zijn.

Kies voor bonen uit een pot - langzaam gegaarde bonen zijn over het algemeen milder dan bonen uit blik die minder lang geweekt zijn.

Als het op de spijsvertering aankomt, gedragen niet alle bonen zich hetzelfde. Sommige zijn van nature milder voor de darmen, terwijl andere ware vezelbommen zijn die je microbioom naar een hoger niveau kunnen tillen.

FODMAP's

FODMAP's zijn bepaalde koolhydraten die voor sommige mensen lastig te verteren zijn. Ze fermenteren in de darmen en produceren gas, daarom volgen mensen met een gevoelige maag of PDS vaak een FODMAP-arm dieet .

Het goede nieuws? Sommige bonen kunnen in kleine, gecontroleerde porties gegeten worden binnen een FODMAP-arm dieet.

FODMAP-arme opties: kikkererwten + boterbonen

Bonen met een hoog FODMAP-gehalte: rode kidneybonen, zwarte bonen en borlottibonen.

Dit betekent niet dat je voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte volledig moet schrappen, maar je kunt wel voorzichtiger zijn bij het toevoegen ervan aan je dieet om gasvorming en eventuele spijsverteringsproblemen te beperken.

Kortom (excuseer de woordspeling).

Samenvattend is de sleutel tot een gezonde darmflora: MEER BONEN ETEN. Verhoog je bonenconsumptie in het begin langzaam, laat je darmen wennen en voilà, jij en je darmen zullen floreren. Want een gezonde darmflora = gezondere en gelukkigere mensen!